40秒で吐いて吸う
具体的な疲れ解消のポイントです。1時間に1回の休息の際に、まずやるとよいのが、深呼吸です。呼吸をバカにしてはいけません。と言ってバカにしてはいけません。
深呼吸は、工夫によって、自律神経をコントロールするスイッチの役割を果たすので、気分を落ち着かせて体の声を聴きやすくしたり、逆に集中力を高め、活動しやすくします。
また、体操の前に行うことで、体に酸素を取り込んで、筋肉をほぐします。さらに、肺が広がり血流を促しますので、胸がふさがる姿勢を続けている人に多い肺ガンの予防になります。
肺がんについての詳細はこちら。
肺は、日分の意思で動かせない自律神経と、自分の意志で動かせる運動神経の両方から支配を受けている唯一の臓器です。
私たちは、呼吸という意識的な行為を介して、普段は意志の支配を受けつけない自律神経を刺激し、そのバランスを整えることができるわけです。さらに細かく言うと、息を吸う時に交感神経が優位になり、吐く時に副交感神経が優位になります。
仕事に集中しすぎて交感神経優位が続き、呼吸が浅く速くなると、やがて酸欠に陥り疲れが生じます。
こうした時は、副交感神経を刺激しなくてはなりません。より効果的に刺激するには、たくさんの酸素を取り込むことと、吐く息を吸う息よりも意図的に長くすることの2つが必要です。
この2つを兼ね備えた呼吸法が、腹式呼吸です。腹式呼吸は横隔膜を上下させることによって行う呼吸法です。横隔膜の上下によって、腸が刺激されるので、副交感神経を優位にします。
深呼吸のやり方
まず、背筋を伸ばして胸を広げ、下腹部分をへこませながら、ゆっくりと、「これ以上、吐けない」というところまで息を吐ききります。息を吐ききると、自然に息を吸う流れに入れます。
そして、意識的にお腹を膨らませながら息を吸います。吐く時間が、吸う時間の2倍以上になるようにしましょう。
吸う時は鼻で、吐く時は口をすぼめて量をコントロールすると吸う時間の2倍以上の長さになります。
仕事の合間に休息を取る際は、腹式呼吸を行った後、体に意識を向け、体の声を聴いていきましょう。日中リラックスしたい時だけでなく、寝る前に行うと、寝つきがよくなります。
また、夜中に何となく目が冴えて起きてしまった時も、腹式呼吸の「吸って」「吐いて」の呼吸を1分間かけてゆっくりとやってみてください。おそらく5回も呼吸しないうちに、眠くなってくることでしょう。
1分かけてのひと呼吸というのが長すぎてできないという人は、最初は40秒でひと呼吸してみてください。
慣れてくると、だんだん長い時間の中でひと呼吸ができるようになります。呼吸で刺激できるのは、副交感神経だけではありません。リラックスでなく、逆に集中したい時や気力を出したい時は、交感神経を刺激する胸式呼吸をするとよいでしょう。
胸式呼吸は、肋骨の動きによる呼吸法です。まず、姿勢を正し、両手を軽く握り、顔の横に持ち上げます。その状態のまま、ひじを左右に開きながら、口で「スッ」と勢いよく息を吸い、胸を張って空気をため込みます。
ひと呼吸おいた後、フツと肩の力を抜くと、自然にひじが下りますので、その時に息を吐きます。これを5回ほどやるとよいでしょう。頭に血液と酸素が巡り、意識がはっきりしてきて、心身共に集中力が高まります。