40秒で吐いて吸う

具体的な疲れ解消のポイントです。1時間に1回の休息の際に、まずやるとよいのが、深呼吸です。呼吸をバカにしてはいけません。と言ってバカにしてはいけません。
深呼吸は、工夫によって、自律神経をコントロールするスイッチの役割を果たすので、気分を落ち着かせて体の声を聴きやすくしたり、逆に集中力を高め、活動しやすくします。

また、体操の前に行うことで、体に酸素を取り込んで、筋肉をほぐします。さらに、肺が広がり血流を促しますので、胸がふさがる姿勢を続けている人に多い肺ガンの予防になります。
肺がんについての詳細はこちら。

肺は、日分の意思で動かせない自律神経と、自分の意志で動かせる運動神経の両方から支配を受けている唯一の臓器です。

私たちは、呼吸という意識的な行為を介して、普段は意志の支配を受けつけない自律神経を刺激し、そのバランスを整えることができるわけです。さらに細かく言うと、息を吸う時に交感神経が優位になり、吐く時に副交感神経が優位になります。

仕事に集中しすぎて交感神経優位が続き、呼吸が浅く速くなると、やがて酸欠に陥り疲れが生じます。

こうした時は、副交感神経を刺激しなくてはなりません。より効果的に刺激するには、たくさんの酸素を取り込むことと、吐く息を吸う息よりも意図的に長くすることの2つが必要です。

この2つを兼ね備えた呼吸法が、腹式呼吸です。腹式呼吸は横隔膜を上下させることによって行う呼吸法です。横隔膜の上下によって、腸が刺激されるので、副交感神経を優位にします。

深呼吸のやり方

まず、背筋を伸ばして胸を広げ、下腹部分をへこませながら、ゆっくりと、「これ以上、吐けない」というところまで息を吐ききります。息を吐ききると、自然に息を吸う流れに入れます。

そして、意識的にお腹を膨らませながら息を吸います。吐く時間が、吸う時間の2倍以上になるようにしましょう。

吸う時は鼻で、吐く時は口をすぼめて量をコントロールすると吸う時間の2倍以上の長さになります。

仕事の合間に休息を取る際は、腹式呼吸を行った後、体に意識を向け、体の声を聴いていきましょう。日中リラックスしたい時だけでなく、寝る前に行うと、寝つきがよくなります。

また、夜中に何となく目が冴えて起きてしまった時も、腹式呼吸の「吸って」「吐いて」の呼吸を1分間かけてゆっくりとやってみてください。おそらく5回も呼吸しないうちに、眠くなってくることでしょう。

1分かけてのひと呼吸というのが長すぎてできないという人は、最初は40秒でひと呼吸してみてください。

慣れてくると、だんだん長い時間の中でひと呼吸ができるようになります。呼吸で刺激できるのは、副交感神経だけではありません。リラックスでなく、逆に集中したい時や気力を出したい時は、交感神経を刺激する胸式呼吸をするとよいでしょう。

胸式呼吸は、肋骨の動きによる呼吸法です。まず、姿勢を正し、両手を軽く握り、顔の横に持ち上げます。その状態のまま、ひじを左右に開きながら、口で「スッ」と勢いよく息を吸い、胸を張って空気をため込みます。

ひと呼吸おいた後、フツと肩の力を抜くと、自然にひじが下りますので、その時に息を吐きます。これを5回ほどやるとよいでしょう。頭に血液と酸素が巡り、意識がはっきりしてきて、心身共に集中力が高まります。

パソコンの連続使用は45分を習慣化する

デスクワークでは、手元を凝視して目を酷使することが多いのですが、休息の時間には、必ず遠くを眺めて、目を解放してあげることです。パソコンなどは瞬きの回数も自然に減ってしまうので余計に注意が必要です。目の疲れは非常に危険です。単に「目が悪くなる」といった程度の話ではなくなります。

目を酷使して眼精疲労がたまった時は、実は、血圧が200mmHG近くまで上がっていることがあるのです。

これは激怒して非常に興奮している時と同じレベルの血圧です。当然、交感神経も強く緊張しでおり、それが継続すると疲れが取れなくなりどんどん蓄積していきます。すると、全身の血流が滞ってしまい、やがて組織破壊へと進んでいくわけです。

眼精疲労が引き起こす疲れは、「視力が落ちて、後頭部や肩がこつてくる」というレベルではなく、全身的な血流障害にまで行き着くということを知っておいてください。

パソコンのモニターは、テレビを観る時の2倍程度の負担が目にかかります。テレビは、ある程度離れた位置から、風景として眺めることが多いのに比べ、パソコンの画面は、文字を読むなどして、何時間も集中して凝視するからです。

パソコンに向かう時間は、l日4時間までにしていり人もたくさんいます。なぜなら、それ以上パソコンを続けると、目に負担がかかりすぎ、疲れがたまってしまうからです。疲れがぬけなくなってしまうのです。

l日4時間では、仕事が間に合わない！という人も多いでしょう。なかには1日10時間以上も、パソコンに向かう人もいるでしょう。

そういう人は、なるべく、パソコンに向かう時間が少なくて済むように、仕事の段取りを工夫しましょう。モニターに向かう時間、キーボードを打つ時間を減らすための仕事の段取りを考えます。

「パソコンによる作業は、想像以上に、体全体に負担をかける作業である」と知ったうえで、長時間パソコンに向かう時は、1時間に15分は、目と体に、相応の休息を与えるようにします。

最近は、働く女性で乳がんになる人が増えています。これには、オフィスで事務的な仕事をするという勤務スタイルが深く関わっていることも考えられます。

つまり、交感神経を緊張させ、全身の血流を滞らせる代表的な行為を、ダブルでやっているわけです。

疲れも非常に蓄積しやすくなります。20～30代のうちは、体も強いので、何とか、もつでしょう。しかし、40～50代までこうしたスタイルを続けていると、ガンなどの大病をしがちです。

女性の場合、特に乳房は突出していて冷えやすいので、乳がんになる人が少なくないのです。

オフィスで事務的な仕事をしている女性には、疲れのサインに特に気をつけてほしいと思います。

疲れ目の深刻度がわかる自己診断はこちらです。疲れ目は仕事でつかうPCだけでなく日頃使用するスマホやゲームなども同様に疲れ目になるので注意しなければいけません。

1時間に1回ののび

1時間に1回「心がのぴのぴする」

疲れを取るためには、体の声を聴くことが大事です。しかし、仕事に集中している時は、交感神経が緊張し続けている状態で、体の声を聴こうと思っても聴くことができません。交感神経優位では、知覚に必要な神経伝達物質の分泌が抑制されているからです。

神経伝達物質の分泌を促進するには、強制的に、副交感神経を優位にする時間を確保しなくてはいけません。

タイミングは1時間1回です。

必ず集中を解いて、休息の時間を取りましょう。そして、呼吸法などを用いて、副交感神経を優位にします。

その後、自分の体に意識を向けて、凝っているところ、体温が下がっているところなど、血流障害が起きていそうな部分がないか、感じ取ってみましょう。
感じ取れたら、その部分の血流障害を回復するような体操などをするのです。

「一定時間たったら、いきなり体操を始める」というのもいいのですが、自律神経の働き方を知っていると、体操を始める前に、いくつかのステップを踏むことができ、効果的に休息できます。

血流を回復させ疲れを取るには、体を動かすのが一番です。その際のコツは、仕事で続けがちな姿勢と逆の動きをすることです。

たとえば、立ち仕事が多い人は、骨に負担がかかりすぎて骨の病気になることも多いものです。そういう人は、休み時間には、座ったり、横になったりする姿勢を取ることです。

逆に、デスクワークで座っていることが多い人は、立ち上がり、腕を上げて肩の筋肉を緩めることです。

また「胸を広げる」動作も非常に大切です。デスクワークをしている人は、書類を見たり、パソコンを使ったりして、どうしても、猫背になって、「胸がふさがる」ような姿勢が続きます。これは、肺が血流不足になり、組織障害を起こしやすくなる姿勢です。

近年、喫煙率が減っているのに、肺がんが増加傾向にありますが、その理由は実は、こうした姿勢に原因があるように感じています。

主婦でも、悩みで胸がつぶれる思いをし、胸がふさがるような姿勢を続けている人は、肺の血流障害を起こしやすいので、努めて背筋を伸ばし、胸を広げる動作をすることをお勧めします。