理想は大の字で寝る
さて、就寝の時間や、姿勢、環境について見です。「就寝時間は、その日のうちに」というのが、お勧めです。 40歳以上の人は、最低午前0時には、床についたほうがいいでしょう。
50代後半以降になると、午前0時就寝でも、病気にかかりやすいリスクは高まります。50代になって就寝時間が午前0時を過ぎるようだと、大病しやすくなります。
すでに述べたように、夕方以降、特に夜間9時～午前0時の時間帯は、アドレナリン分泌が抑制されるので、仕事をすると非常に疲れやすく、体が寝る準備をすることができません。
できるだけ定時で仕事を切り上げ、「その日のうちに寝る」生活スタイルに生活習慣を変えます。
寝る時の姿勢は、仰向け寝がいいでしょう。
仰向けのメリットはいくつかあります。まず、肺やお腹が上になるので、ラクに深呼吸ができ、リラックスして深く眠ることができます。
横向きやうつ伏せになると、口呼吸になって呼吸が浅くなりがちですが、それも防ぐことができます。
口呼吸は酸素不足にも陥りやすいです。
また、仰向けで寝ると、肩や内臓を圧迫することがありません。さらに、姿勢がよくなって、猫背を防げます。仰向けで寝るためには、低い枕が不可欠です。
枕が高いと、首が折れる形になり、脳や肩への血流が悪くなってしまうからです。また、よく言われるように、布団は薄いものがよいでしょう。柔らかすぎて腰が沈むものは腰痛を引き起こします。
昔から、庶民は、「せんべい布団」でなく、貴族のようなふかふかの寝具にあこがれるものですが、健康の面から言えば、せんべい布団に低い枕のほうがいいわけです。
寝室にはレースカーテンが最適
寝室は、真っ暗にしたほうがよいでしょう。光は、交感神経を刺激するからです。夜中にトイレに起きる時も、できるだけ、強い明かりが目に入らないようにしたほうがよく眠れます。
しかし、朝になったら、積極的に太陽の光を浴びることができるようにしましょう。すでに述べたように、太陽の光は、交感神経を強く刺激して、目を覚まし、活動の準備を始めるのに必要だからです。
できれば、寝室のカーテンは、夜は、（防犯に問題がなければ）レースカーテンだけにするといいでしょう。日の出と共に太陽の光がほどよく部屋に射し込み、自然な目覚めにつながります。
起床時は、目覚ましを使わないで起きられるのがベストです。けたたましい目覚ましの音で、睡眠中の生理現象を断ち切ることは、好ましくありません。
朝日が寝室に射し込みやすくしたり、睡眠の十分な量と質が確保されていれば、本来、人間は、朝、自然に目覚めることができるのです。そうした良質の睡眠を取れるよう、生活を改善していくといいでしょう。
就寝前の40秒間行う呼吸法が朝までの快眠に効果的
夜中にトイレなどで目が覚めたとき、なかなか眠れないという人もいるでしょう。年齢を重ねると、体が交感神経優位に傾いてくるので、40代以降では、夜中に起きて、眠れなくなる人も少なくありません。そんな時は、仰向けになり、腹式呼吸をするとよいでしょう。「吸って吐いてに1分」かけて、深く長く呼吸するのです。最初は、40秒くらいが限度でしょうが、慣れるにつれて、長くできるようになっててきます。この呼吸を5回線り返します。慣れてきて上手にできるようになれば、5回目に入らないうちに、寝てしまうでしょう。
仰向けに寝る人は「五十肩にならない」
五十肩は、寝る時の姿勢と関わりが深く、夜間に痛むことも多いため、睡眠の質に影響するからです。いわゆる五十肩とは、肩関節周囲炎と言って、中年期に多く発生するものです。
この五十肩になる人の特徴は、睡眠時に、横向きの姿勢で寝ることです。横向きだと、肩が圧迫されて血流障害が起き、組織破壊が起きてしまうのです。
横向き寝の人は、仰向け寝ができない人が多いでしょう。仰向け寝ができない人は、たいてい太り気味です。太り気味だと、お腹の脂肪が横隔膜を圧迫して、呼吸が苦しくなるからです。
中年期に太り気味になる人は、それまで頑張って仕事をしてきた人と言えるでしょう。頑張りすぎてストレスがたまり、交感神経が緊張し続けるために、それを解消しょうとしてよく食べます。食べるから太り気味になります。
また、交感神経が緊張していると血流障害が起きるので、肩に疲れがたまりやすくなっています。つまり、バリバリ頑張りすぎて、血流障害が起き、太り気味になり、それが原因で横向き寝の習慣がつき、やがて五十肩になるわけです。
ですから、五十肩を治すためには、寝る姿勢を仰向けにする必要があります。そのためには、やせる必要があり、ストレスによるドカ食いをしなくてもよい状態になるまで生き方を変えないといけないのです。
「いびき」は体の危険信号
睡眠の質を決めるものと言えば、いびきも重要です。いびきがひどいと、呼吸が妨げられて、酸素不足になります。いびきをかくのは、自律神経のパターンが極端になっているということです。
いびきは、太っている人に生じがちです。首の周りに肉がついて、のどの内側が狭くなるからです。太る原因は、頑張りすぎてストレス解消のために食べすぎているか、ラクをしすぎてエネルギー消費量が少なすぎるかのどちらかでしょう。
また、いびきは口呼吸をしている人にも生じがちです。交感神経が優位になりすぎて酸素不足に陥っている人で、より多くの酸素を吸おう吸おうとしている人や、副交感神経の優位が続きすぎて鼻が詰まっている場合にも生じやすいでしょう。いびきを解消するにも、これまで述べてきたように、生き方を修正することです。
いびきを甘くみてはいけない
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